筋肉をつける、またはダイエットのため筋トレに励んでいる方は少なくないでしょう。トレーニングと同じくらい気になるのが「食事」。プロテインドリンクなどたんぱく質のほか、どんな栄養を摂るべきか、何を食べるべきか悩みは尽きません。

　今回は、筋トレの効果をさらに高める「食事」についてまとめています。

 

まずは「PFCバランス」を見直す

 

　なにはともあれ栄養バランスの整った食事をすることが基盤で、プロテインやサプリはそのうえで摂取すべきものです。そこで食事に関して参考になるのが「PFCバランス」という考え方。

　PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的に筋トレを続けられます。

 

◆筋力キープのために食事を分割して摂る方法も

　もちろん朝・昼・晩と1日3食バランスよく食べていれば問題はないのですが、食事量は変えずに分割して食べることで、体脂肪蓄積を抑制し、筋量を維持する効果があると考えられています。

 

プロテインでたんぱく質を補う

　筋肉の元ともいわれるたんぱく質ですが、食事だけで十分なたんぱく質を摂ろうとする、と脂質・糖質過多になりがちです。不足しやすい栄養素でもあるたんぱく質は、プロテインで手軽に摂取できます。

　プロテインには大きく分けて3つの種類があります。吸収速度が速く、筋肉づくりに効果が高いとされる牛乳由来の「ホエイプロテイン」、吸収速度がゆっくりで腹持ちがよいためダイエット時に多く活用される牛乳由来の「カゼインプロテイン」、そして吸収速度がゆっくりで食物繊維が豊富、イソフラボンも含まれる大豆由来の「ソイプロテイン」です。

 

たんぱく質を食事から摂るなら

◆鶏むね肉はおすすめ

　なぜ鶏むね肉が筋肉に効果的だと言われるのでしょうか。鶏肉は低脂質・低カロリーかつたんぱく質の塊ともいえる食材。豚肉や牛肉という選択肢もありますが、もれなく脂肪もついてくるため、鶏むね肉やささみが最適とのことです。

 

 

サプリメントでさらにカラダ作りをサポート

　筋トレの効果を高めるために取り入れたいのが、簡単に摂取できるサプリメント。その中でもスポーツ系のサプリメントとして有名なのが「アミノ酸」です。

　なぜ筋トレにアミノ酸は大切なのでしょうか。

トレーニングで筋肥大を狙うには、筋肉の原材料となる「たんぱく質」や「アミノ酸」の摂取が必要です。アミノ酸とはたんぱく質を構成する最小単位のことであり、逆にアミノ酸が鎖状に複数個以上つながったものをたんぱく質と呼びます。

　食事から摂取したたんぱく質は、そのままの形ではカラダに吸収されません。摂取後、消化や吸収によってアミノ酸まで分解され、それらが全身をめぐる血液によって運ばれます。そうしてやっと各細胞まで到達し、筋肉をはじめとするたんぱく質の材料として使用されます。一般に、成人のカラダの15％はたんぱく質であると言われています。

　アミノ酸は脂肪や糖とは異なり、体内に長い間貯蔵しておくことができません。たとえば朝食に大量のタンパク質（アミノ酸）を摂っても、時間の経過とともに代謝・消費され、夕方には枯渇します。それを補うために体内の筋肉が分解され、アミノ酸が作られると、トレーニングで得たはずの筋肉増強効果を十分に得られなくなってしまうのです。

　そのため、こまめに食事をしたり、プロテインやアミノ酸サプリメントを飲むなど、血中のアミノ酸濃度を一定ラインでキープする必要があります。